Как бросить курить и начать заниматься спортом

Фитнес советы для тех, кто бросил курить

Если вы наконец-то избавились от вредной привычки – курения, вы, возможно, очень гордитесь собой, потому что это важный шаг на пути к здоровому образу жизни. По некоторым оценкам в Великобритании сегодня отказались от курения 11 миллионов взрослых людей, которые наслаждаются большими преимуществами.

Отказ от курения снижает риск сердечных приступов вдвое в течение года, а если вы бросаете курить в среднем возрасте, у вас снижается риск развития рака легких на 90 процентов! Как только вы избавитесь от пристрастия к никотину, вы сможете сделать огромный шаг на пути к здоровью, а если вы начнете заниматься спортом, это принесет еще больше пользы.

Физическая активность повысит уровень эндорфинов – гормонов хорошего настроения – и поможет держать вес под контролем. Те, которые бросают курить, часто начинают полнеть.

Если вы много курили в течение долгих лет и вели малоактивный образ жизни, или вообще не занимались спортом, или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует посоветоваться с врачом перед тем, как вы начнете заниматься. Для большинства бывших курильщиков постепенное введение физических нагрузок поможет предотвратить многие проблемы.

— Начните регулярно гулять, постепенно увеличивая скорость. Скорость и длительность прогулок будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки, однако лучше всего начинать с 15 минут.

— Через каждые несколько дней увеличивайте длительность прогулок на 5 минут, пока не дойдете до часа.

— Если во время прогулок вы слишком сильно потеете и у вас одышка, значит, вам следует замедлить темп и сократить время.

— Совершайте прогулки быстрым шагом 3-5 раз в неделю, записывая, как долго и как часто вы гуляете.

Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, или у вас имеется лишний вес, более легкие упражнения на укрепление сосудистой системы (например, плаванье) в данном случае будут вам больше подходить. Также вам следует начинать фитнес программы с малого, постепенно добавляя по 5 минут.

Всегда делайте простые упражнения на растяжку перед и после занятий. Например, натяните мышцу и зафиксируйте растяжку в течение 10-30 секунд.

Когда вы сможете ходить быстрым шагом в течение 40 минут или часа, вы сможете начать укреплять сердечно-сосудистую систему.

— Во время прогулок добавьте к своей программе недолгие пробежки. Например, вы можете бежать в течение минуты, а затем 5 минут идти быстрым шагом, однако не стоит давать себе сильную нагрузку на начальном этапе.

— Если вы любите плавать, также прибавьте скорость в течение 1 минуты, а затем 5 минут плывите в привычном темпе.

— Если вы катаетесь на велосипеде в течение 40 минут, вы можете также чередовать скорость или ехать по неровной местности.

Вы можете также попробовать степ аэробику для повышения сердечного ритма и улучшения функции легких. Степ упражнения – это также поднятие по лестнице.

Для того чтобы ваша фитнес программа имела больше пользы, включите в нее силовые упражнения, чтобы придать тонус вашим мышцам. Чем больше мышечной массы вы будете иметь, тем больше калорий вам понадобиться для ее поддержания и тем меньше жира будет скапливаться в вашем организме.

Группы мышц работают в паре, поэтому если вы будете об этом помнить, вы сможете тренировать их равномерно. Вначале делайте столько повторений, сколько вы можете, не стоит перегружать свои мышцы.

Ведите дневник занятий и после первых нескольких тренировок постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений на 10 процентов в неделю. В конечном счете вам следует выполнить 3 подхода по 20 повторений не менее 3 раз в неделю.

Вы можете выполнять силовые упражнения дома и постепенно заниматься 5 раз в неделю, при этом 2 дня вам следует оставить на отдых.

1) Накачивание бицепса, отжимания от пола и скамьи

Если вы делаете упражнения на укрепление бицепса с помощью гантелей, сгибая и разгибая локти, или же вы отжимаетесь от пола, обязательно после этого делайте упражнения на укрепления трицепса, потому что это противоположная мышечная группа, которая работает вместе с первой.

Трицес – это задняя часть верхней мышцы руки. Вы можете делать упражнения для укрепления этой мышцы с помощью стула. Сядьте на стул, положите руки на сиденье, а затем опускайтесь вниз, сгибая колени, держа руки на стуле, затем поднимайтесь на руках. Такие отжимания с помощью стула помогут вам задействовать трицепс.

2) Приседания и выпады

Чередуйте приседания с выпадами. Эти упражнения также помогут задействовать разные мышцы ног и принесут максимальную пользу, если выполнять их поочередно. Приседания выполняйте следующим образом. Ноги держите примерно на ширине плеч, а руки вытянете вперед перед собой. Сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Не допускайте, чтобы колени выходили дальше, чем расположены кончики пальцев ног. Затем выпрямитесь, но убедитесь, что суставы коленей не зажаты.

3) Упражнения на пресс с поднятием туловища и упор лежа на предплечьях

Эти два упражнения следует чередовать, потому что они помогают укрепить мышцы пресса и нижнюю часть спины. Упор лежа на предплечьях – одна из поз йоги, для новичков она может показаться довольно сложной, так как нужно удерживать свой вес на предплечьях, держа спину ровной. Удерживайте положение в течение минуты, при этом подтягивая живот, чтобы не терять положения.

Если вы будете делать эти упражнения регулярно в течение месяца или больше, вы сможете подготовиться к более сложным упражнениям, записаться в спортзал или на уроки Пилатеса. Если вы хотите заниматься дома, вы можете найти фитнес программы на DVD или в Интернете.

Работайте над собой

Курение повышает кровяное давление, когда как упражнения помогают его снизить. Курение повышает риск образования тромбов в сосудах, а спорт помогает снизить этот риск. Даже если вы будете немного заниматься, это принесет вам пользу, необязательно проводить в спортзале дни напролет. Если вы привыкнете к небольшой ежедневной тренировке, будь это прогулка быстрым шагом в парке в обеденный перерыв или катание на велосипеде с другом, вы сможете извлечь для себя немало пользы.

Те, кто бросил курить, должны также следить за питанием и включить в свой рацион полезные продукты, чтобы не прибавлять в весе:

Оранжевые овощи и фрукты: морковь, сладкий картофель и манго – они богаты бета-каротином, который очень важен для здоровья стенок легких.

Брокколи богата изотиоцианатом, который помогает защитить легкие от болезней. Также вы можете употреблять капусту других видов.

Витамин С: сигареты отнимают у организма витамин С, поэтому вам следует есть ягоды, вишню, грейпфрут и киви.

Бывшие курильщики нуждаются в больших количествах антиоксидантов, поэтому вы должны съедать 7 и более порций фруктов и овощей в день.

Вода поможет вам избавиться от токсинов, а также не позволит вам много есть. Заполняйте питьевой водой бутылку в 2 литра каждое утро и выпивайте ее в течение дня.

Отказ от курения и восстанавливающие занятия спортом

Отказ от курения и занятия спортом — прекрасная возможность оздоровить свой организм и не вернуться к прежней пагубной привычке. Известно, что курение крайне негативно воздействует на организм в целом, а особенно на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, оно является сильной зависимостью, которая достаточно легко приобретается и от которой впоследствии очень сложно избавиться.

Как лучше начинать?

Бытует мнение, что курение и спорт абсолютно несовместимы. И это действительно так, но отчасти. Ведь очень многие курильщики активно занимаются спортом, который дает непосильную нагрузку на уже пострадавшие от процесса курения органы и системы. Но это, конечно же, имеет свое пагубное действие. Бросив курить, также не стоит кидаться в омут с головой и сразу же изнурять себя непосильными физическими нагрузками. Вместо пользы вы рискуете получить еще больший вред. После отказа от курения организм начнет «залечивать былые раны», то есть запустит программу восстановления. Не стоит рассчитывать на быстрое восстановительное чудо, органы понемногу начнут приходить в норму, но на это потребуется не один год. Хотя полного восстановления заядлому курильщику вряд ли удастся добиться.

Читать еще: Болят ноги после курения

Физические упражнения

После отказа от курения очень сложно не сорваться снова в эту пропасть. Поэтому нужно прилагать максимум усилий, отвлекаться и не думать о перекурах. В этом поможет физическая нагрузка, только обязательно умеренная, которая не повредит и без того пострадавшему организму. Поэтому следует заняться фитнесом или йогой, записаться в бассейн или попросту начать бегать. Бег в любом случае обеспечит хорошую вентиляцию легких, а это крайне важно для восстановления. Кроме того, бег способствует выводу ядов и токсинов из организма курильщика. В зимнее время года бесценными могут оказаться лыжные прогулки. Дыхательная активность и свежий морозный воздух прекрасны и просто незаменимы для легочной системы.

О целебных свойствах воды было известно во все времена. Ее не только необходимо ежедневно пить в достаточном количестве, но и неплохо бы еще проводить ежедневные заплывы в бассейнах или водоемах в теплое время года. Плавание не только поможет отвлечься от мыслей о сигарете, но и запустит процесс восстановления организма. Главное при плавании бывшего курильщика — это правильное дыхание. Именно оно поможет восстановить пострадавшую от курения дыхательную систему. То же самое касается и йоги, здесь основной акцент также делается на дыхательные упражнения, которые очень ценны для поврежденных легких.

Спорт не только помогает восстановить здоровье, но и всесторонне поддерживает организм в борьбе с вредными привычками. Особенно позитивное влияние он оказывает на психологическую составляющую. Это прекрасный способ отвлечься и занять свое свободное время, чтобы не тянуло на перекур. Кроме того, после отказа от курения у людей может развиться тяжелое депрессивное состояние, с которым помогут справиться физические нагрузки и упражнения.

Спорт сделает мышцы более выносливыми и работоспособными, а фигуру красивой и стройной.

Не потерять форму

Главное при отказе от курения — не перейти к активному поглощению пищи, которое может заменить бывшему курильщику любимый перекур. Очень часто отказ от сигарет угрожает набором веса. Это один из сдерживающих факторов, особенно для женщин, опасающихся испортить свою фигуру. Но чаще всего поправляться начинают не от того, что перестают курить, а от того, что начинают вместо перекура активно и часто есть. Но и тут нам на выручку приходит любимый спорт. Он не только отвлечет от частых перекусов, но и поможет привести тело в желаемую форму. И поверьте, вы никогда не поправитесь, если после отказа от курения активно займетесь спортом.

Любой человек мечтает быть здоровым и красивым. А здоровье и красоту отнимают сигареты. Бросайте курить, занимайтесь физическими упражнениями. Спорт поможет вам не только восстановить организм и укрепить пошатнувшееся здоровье, но и придаст сил не сорваться, подарит хорошее настроение и прекрасную физическую форму. Курение и спорт отныне не для вас, а вот спорт без курения — то, что жизненно необходимо. Будьте здоровы!

Как бросить курить и начать заниматься спортом

любитель бега и редактор SportPriority

«Согласно данным ВОЗ, в России около 40 млн человек регулярно курят, мужчины больше (не менее 50% от всего мужского населения), женщины – меньше (более 20% от всего женского населения страны). Каждый курильщик знает, что вредная привычка опасна для здоровья. Несмотря на это, к табаку бывают пристрастны даже профессиональные спортсмены. Бросить курить сложно, но с помощью фитнеса – можно!»

Начнём с того, что пристрастие к алкоголю и сигаретам влияет на мышечный рост. Регулярное употребление спирта в больших количествах может существенно снизить эффект от тренировок, впрочем, даже одна серьёзная посиделка в баре уже скажется на способности организма восстанавливать мышцы. Курение, как и алкоголь, влияет и на общее состояние здоровья, и на наращивание мышечной массы в частности.

Отказаться от сигарет для многих очень не просто. Причин много: одновременное существование психологической и физической зависимостей, курящие друзья и родственники, которые сильно демотивируют, стрессы, недостаточная мотивация.

Причин отказаться от вредной привычки ещё больше. Давайте вспомним о самых нежелательных для спортсмена последствиях, которые происходят с телом в результате пристрастия к табачному дыму:

1. Влияние на фигуру

Никотин влияет на эндокринную систему организма и дестабилизирует гормональный фон. Так называемый «пивной живот» у мужчин можно назвать и «сигаретным», поскольку жировая ткань начинает откладываться в этом месте. Возникает дисбаланс во внешнем виде человека, когда кажется, что он потолстел только в одном месте. При этом похудеть так же в одном месте не выйдет: придётся много работать, в том числе над питанием.

У женщин жировые запасы перестают оставаться в самых желанных местах и уводят фигуру в мужской тип – больше живота, меньше талии, грудь перестаёт быть упругой. Как правило, происходит это в сочетании с нездоровым образом жизни, однако сигареты очень помогают ускорить процесс изменения тела.

2. Ухудшается метаболизм

Процесс синтеза аминокислот замедляется, без белка нет роста мышц. Его недостаток также приводит к саркопении (потерю мышечной массы с возрастом), тело заядлого курильщика стареет быстрее. Перестаёт вырабатываться в нужном количестве тестостерон и некоторые другие гормоны, которые нужны для «раскачки», зато появляется больше кортизола (гормон «стресса», он активирует механизмы образования жировых запасов).

3. Кардио здорового человека VS кардио курильщика

Частота сердечных сокращений у зависимых от табака выше даже в спокойном состоянии – пульс курильщиков со стажем до 30% выше, чем у здорового человека. Происходит это из-за того, что в кровь приходит меньше кислорода – забитые «копотью» лёгкие не могут поставить кислород в полном объёме. Сердцу приходится перекачивать больше крови, дабы снабдить тело окислителем.

Вы не сможете заниматься кардио-тренировками в обычном режиме, поскольку есть риск загнать сердце. Чтобы снизить пульс до приемлемого, вам придётся уменьшить нагрузку, в итоге она не принесёт меньше пользы. Да, курильщик и марафон сможет пробежать, однако что для других будет праздником бега, для него окажется испытанием возможностей сердца.

4. Курящие атлеты медленнее восстанавливаются

Связано это с худшим качеством сна. Дозы никотина «напрягают» нервную систему, именно поэтому выкуренная сигарета может прогнать сон. Табак вовсе не бодрит, он всего лишь заставляет нервную систему «расслабляться» и почти сразу же «напрягаться», в итоге тело испытывает стресс, появляется раздражительность. Но зато какое-то время не хочется спать.

В этом и заключается негативный эффект: период отдыха и восстановления настолько же важен, как и сама тренировка. Лучшее восстановление тела происходит в фазе глубокого сна, у курильщиков она короче, чем у здоровых людей. Вы даже можете почувствовать, что прекрасно выспались за эти 8 часов, но это только ваш мозг доволен, тело же по-прежнему требует отдыха. Ему необходимо завершить процессы восстановления мышц после силовых тренировок.

Конечно же, это далеко не все негативные факторы. Вред курения доказан уже на 100 раз: это повышение в десятки раз риска рака лёгких; сужение сосудов, что ведёт к варикозу и закупорке сосудов; ухудшение мозговой деятельности всё из-за того же недостатка кислорода; одышка; истончение волос и их выпадение, а также ранняя седина; нездоровый цвет кожи.

Читать еще: Как влияет никотин на человека

Занятия фитнесом и любая физическая активность повышает уровень эндорфинов – одного из главных врагов кортизола. Это помогает держать вес под контролем, особенно если вы резко завязали с табаком. Поэтому спорт в программе «бросайте курить» не просто помощник, а одно из главных действующих лиц.

Начните с малого. Посетите своего терапевта и расскажите, что решили бросить. Он (как и мы) порекомендует не рваться с места в карьер, а вводить нагрузки постепенно. Начинайте гулять, быстро ходить, бегать трусцой в максимально комфортном темпе.

Гуляйте или занимайтесь ходьбой не менее 20-30 минут, бегать можно чуть меньше. Следите за своим состоянием, при появлении одышки, темноты в глазах или медного привкуса во рту снижайте темп. Увеличивайте время прогулок/пробежек на несколько минут регулярно, постарайтесь за месяц дойти до часа прогулок или как минимум 30-40 минут спокойного бега.

Если бег не подходит из-за травм спины или коленей, перенесите занятия в бассейн. Следите за дыханием и, желательно, пульсом. В воде легко не заметить перенапряжения, вы не должны задыхаться, а частота сердечных сокращений в идеале не должна превышать 140-150 уд/мин.

Ваша сердечно-сосудистая система находилась под гнётом дыма и пострадала, ваша задача – постепенно восстановить её. Как только вы сумеете ходить/бегать/плавать более 40 минут на низком пульсе (

145 уд/мин, о том, как точно высчитать эту цифру – в отдельной статье по этой ссылке), начнётся кардио-тренировка. Другими словами, тренировка сердца и сосудов.

Вводите элементы интервальных тренировок. Например, 1 минута быстрого плавания – 5 минут отдыха, или ускорение на 100 м – один круг по стадиону пешком. На сайкле просто увеличивайте сопротивление педалей.

Добавьте силовых упражнений в занятие. Это также снизит уровень жировых запасов, а также вернёт мышцам тонус и силу. Начните с одного подхода за тренировку, делайте столько повторений, сколько сможете. Еженедельно нагрузку на 5-10%. Вид упражнений большого значения не имеет, чередуйте их для разных мышц.

Увеличивайте в диете долю растительной пищи, обязательно включите в меню морковь, картофель, брокколи, капусту, ягоды, грейпфрут и другие фрукты. Дробное питание здесь будет кстати, вместо перекуса всегда ешьте овощи – они станут вашим постоянным источником антиоксидантов. Пейте больше воды, начните с 2-х литров как с минимальной суточной дозы.

Постарайтесь бросить сигареты сразу, не нужно переходить на более «лёгкие», тонкие, короткие. Правила «курю только когда выпью», «курю только с кофе» или «ну после такого ужина грех не затянуться пару раз» не работают: в итоге вы начнёте больше пить алкоголя или кофе, а также чаще слишком плотно ужинать.

Просто перестаньте курить и займите руки железом!

Бросить курить и заняться спортом

Новостной аккаунт

Утверждение о том, что необходимо бросить курить и заняться спортом, звучит как призыв к новой жизни, в которой неотъемлемой частью является стремление восстановить собственное здоровье. Однако зачастую люди, давая себе и окружающим подобные обещания, продолжают вести привычную жизнь и не спешат расставаться с табаком и приобщаться к физическим нагрузкам в спортзале. Далее речь пойдет о том, когда же все-таки начинать это делать, чтобы достичь задуманной цели, с каких упражнений лучше всего начинать занятия и чего ни в коем случае не стоит делать.

Если рассматривать вопрос о том, когда лучше начинать заниматься спортом, бросив сигареты, то тут следует сказать, что приступать к занятиям можно сразу, но нагрузки должны быть умеренными, что даст возможность не навредить здоровью.

Важно! Бывшим курильщикам на начальном этапе можно рекомендовать присмотреться к йоге, плаванию в бассейне или же самому простому – ходьбе.

Также за привычку можно взять пешие прогулки на свежем воздухе. Скорость ходьбы и продолжительность прогулок можно постепенно увеличивать, но начинать стоит как минимум с 15 минут в день. Со временем человек, отказавшийся от табака, станет прогуливаться быстрым шагом по 40 минут в день.

Для укрепления мышц тела можно практиковать силовые упражнения. В конечном итоге, частота таких тренировок должна составить не менее 3 раз в течение недели. При этом, упражнения выполнять следует в 3 подхода по 20 повторений.

Важно, не стоит активничать. Не фанатейте. Действуйте постепенно и пошагово, не “жмите сразу 100 кг”, начните с малого. И все пойдет.
Бросить курить и заняться спортом вполне реально. Важно взять силу воли в кулак и принять для себя окончательное и действительно судьбоносное решение.

Что говорят спортсмены о курении и спорте. Эксперимент “Тренировки против курения”:

Задумывались ли вы о том чтобы заняться спортом после/во время отказа от курения?
Какой вид спорта вас больше привлекает?

Патриот

В моём случае курение началось после отказа от спорта, это не причинно-следственная связь, просто совпадение =)

Akitalove

Пророк

ФЕлГа

. радость и немного прелесть♥♥♥

Когда начинать
Если вновь обратиться к миру цифр и взглянуть на результаты проведенных исследований, то можно увидеть, что порядка 70% употребляющих табачные изделия хотели бы избавиться от вредной привычки, а 81% даже делали подобные попытки, но безуспешно.
Некоторые умудряются сочетать занятия спортом и употребление табака. Тут сразу стоит отрезать, сказав, что так лучше не делать. Даже, если практиковать нечто подобное, то нельзя забывать о том, что между курением и физическими упражнениями необходимо выдерживать максимальные временные промежутки, в противном случае и без того пострадавшие от никотина органы будут испытывать непосильные нагрузки.
Если рассматривать вопрос о том, когда лучше начинать заниматься спортом, бросив сигареты, то тут следует сказать, что приступать к занятиям можно сразу, но нагрузки должны быть умеренными, что даст возможность не навредить здоровью.
Важно! Бывшим курильщикам на начальном этапе можно рекомендовать присмотреться к йоге, плаванию в бассейне или же самому простому – ходьбе.

Читать еще: Спрей от курения никоретте цена

С каких упражнений лучше всего начать
Что касается разновидности физических упражнений, которые позволили бы восстановить организм, то тут можно начать с чего-то минимального, например, простых движений головой, руками, телом либо ногами.
Также за привычку можно взять пешие прогулки на свежем воздухе. Скорость ходьбы и продолжительность прогулок можно постепенно увеличивать, но начинать стоит как минимум с 15 минут в день. Со временем человек, отказавшийся от табака, станет прогуливаться быстрым шагом по 40 минут в день.
Для укрепления мышц тела можно практиковать силовые упражнения. В конечном итоге, частота таких тренировок должна составить не менее 3 раз в течение недели. При этом, упражнения выполнять следует в 3 подхода по 20 повторений.

Чего ни в коем случае не стоит делать
После отказа от курения необходимо проследить за тем, чтобы не начать заедать, что служит заменой очередного перекура. И, как показывает практика, довольно часто бывшие курильщики страдают от набора лишнего веса. Боязнь этого служит одной из причин того, что человек оттягивает начало жизни без сигарет. В данном случае отвлечься от вредных перекусов опять же позволит спорт. Спорт после исключения из жизни сигарет дает возможность убить сразу двух зайцев.
Важно, не стоит активничать. Не фанатейте. Действуйте постепенно и пошагово, не “жмите сразу 100 кг”, начните с малого. И все пойдет.
Бросить курить и заняться спортом вполне реально. Важно взять силу воли в кулак и принять для себя окончательное и действительно судьбоносное решение.

Что говорят спортсмены о курении и спорте. Эксперимент “Тренировки против курения”:

Как сочетаются курение и тренировки

Никаких страшилок, только научные данные.

Как никотин воздействует на организм

Никотин работает The Nicotine Content of Common Vegetables как стимулятор: усиливает выделение норадреналина и тормозит его обратный захват. За счёт этого активируется симпатическая нервная систем— увеличивается сердцебиение в покое и повышается давление.

Также никотин улучшает когнитивные функции Cognitive Effects of Nicotine: Recent Progress : концентрацию, внимание и рабочую память, способствует увеличенному высвобождению дофамина PHARMACOGENETICS OF NICOTINE ADDICTION: ROLE OF DOPAMINE — нейромедиатора, который обеспечивает приятные ощущения.

Всё это способствует возникновению зависимости.

Получать никотин можно не только через курение табака, но и через помещение его на слизистую (снюс, нюхательный табак), а также при помощи никотинзаместительной терапии — в виде таблеток, жвачки, пластырей, спреев.

Такие формы чаще The acute effect of nicotine intake on anaerobic exercise performance используются спортсменами для получения — по их мнению — каких‑то положительных эффектов. Но поскольку большинство людей никотин чаще получают из сигарет, мы начнём с курения.

Как курение влияет на общую выносливость

Поскольку курение увеличивает пульс в спокойном состоянии, сократимость сердца и сердечный выброс (количество крови, которое выкачивается из сердца в минуту), оно вроде бы должно помогать аэробной работе. Ведь чем больше крови перекачает сердце, тем больше кислорода будет доставлено к мышцам. Но на самом деле никакого преимущества нет.

После курения в крови увеличивается количество моноокиси углерода (СО), или угарного газа. Он связывается с гемоглобином и мешает The acute effect of nicotine intake on anaerobic exercise performance ему переносить кислород.

У курящих организм снабжается кислородом менее эффективно, что бьёт по спортивным показателям.

Это особенно важно для видов спорта, в которых основная работа приходится на мышцы ног: бег, велосипед, лыжи, коньки. В одном исследовании Immediate Effects of Smoking on Cardiorespiratory Responses During Dynamic Exercise: Arm Vs. Leg Ergometry учёные сравнили, как курение влияет на выносливость во время работы руками и ногами. Оказалось, что, если люди курили, перед тем как крутить педали ногами, они утомлялись гораздо быстрее некурящих, а вот во время работы руками большой разницы не было.

Дело в том, что в ногах гораздо больше медленных мышечных волокон, для работы которых необходим кислород. Поэтому недостаток кислорода после курения сильно снижает возможности: вы быстрее утомляетесь Smoking‑induced elevations in blood carboxyhaemoglobin levels. Effect on maximal oxygen uptake. и можете сделать меньше.

Как курение влияет на силовые тренировки

Влияние на силовые тренировки не так выражено, как в случае со спортом на выносливость. У курильщиков даже немного увеличена способность добровольно напрягать мышцы. Хотя в итоге это не влияет на способность производить силу.

Учёные не обнаружили Skeletal muscle properties and fatigue resistance in relation to smoking history разницы в максимальной силе, количестве Skeletal muscle morphology, metabolism and function in smokers and non‑smokers. A study on smoking‑discordant monozygous twins. мышечной массы, её способности к сокращению, объёме капилляров в мышцах и краткосрочной мышечной выносливости у курящих и некурящих людей.

Различия появляются, когда в дело вступает силовая выносливость — способность производить силу на протяжении долгого времени. Здесь курильщики проигрывают некурящим: мышцы у них утомляются быстрее.

Учёные предполагают, что этот эффект объясняется Skeletal muscle properties and fatigue resistance in relation to smoking history снижением активности цитохромоксидазы — фермента, который участвует в создании энергии в митохондриях клеток. Это подтверждает исследование Skeletal muscle morphology, metabolism and function in smokers and non‑smokers. A study on smoking‑discordant monozygous twins. , проведённое с участием близнецов: при одинаковом генетическом профиле, количестве мышечной массы и силы у курящих сиблингов мышцы утомлялись быстрее, чем у тех, кто не курил.

Таким образом, если вы делаете подход с большим весом и малым количеством повторений, курение не обеспечит негативного эффекта, а вот если работаете на многоповторку — будете делать меньше, чем если бы не курили.

Эффект не зависит от пола, количества сигарет в день и стажа курения. Если вы курите, мышцы будут уставать быстрее.

Но есть и хорошие новости: активность цитохромоксидазы приходит Effect of smoking cessation on mitochondrial respiratory chain function. в норму уже через 7–28 дней после отказа от сигарет.

Как другие формы никотина влияют на показатели в спорте

Многие спортсмены, особенно в командных видах спорта — хоккее, американском футболе, бейсболе — принимают никотин в некурительных формах, надеясь на эргогенный эффект. Однако в мета‑анализе Nicotine: Sporting Friend or Foe? A Review of Athlete Use, Performance Consequences and Other Cons > , посвящённом влиянию никотина на спортивные показатели, не подтвердили его пользу.

Из 16 исследований только два показали улучшение показателей: в одном отметили повышение выносливости на 17%, в другом — рост пикового крутящего момента на 6%. В остальных работах учёные не обнаружили никакого эффекта.

Напомним, что в исследованиях участвовали люди без зависимости, и даже на них никотин не оказал особого влияния.

Если же вы привыкли к поступлению этого стимулятора, не стоит ожидать вообще никакого эффекта.

Можно ли курить и заниматься спортом

Если можете бросить — бросайте. Это хорошо скажется на вашей производительности и здоровье в целом. Но если пока не получается, занимайтесь спортом.

Физическая активность снижает Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study риск смертельно опасных заболеваний, повышенный из‑за курения: рака, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта.

Несмотря на то, что тренировки любого вида не помогают Can exercise help people quit smoking? бросить курить, по крайней мере вы немного снизите свои риски.