Почему трудно бросить курить

Почему трудно бросить курить?

Бросать курить трудно, это признают все, кто пробовал это делать. Но почему и какие факторы способствуют сложностям этого процесса?

Никотиновая зависимость: физическая и психическая

Существует ли проблема никотиновой зависимости на самом деле или робкие попытки назвать никотин психоактивным веществом не более чем преувеличение борцов с курением?

Чтобы не рассуждать впустую, лучше обратиться к тем характеристикам, которыми описаны вещества (в том числе лекарственные) или виды деятельности (навязчивые состояния, игровая зависимость), признанные наркотическими, вызывающими зависимость, аддиктивными. Этот перечень составлен Американской психиатрической ассоциацией — весьма авторитетной в здравоохранении, его поддержала ВОЗ, а затем в ВОЗовской редакции этот список был включен МКБ-10.

1. Непреодолимая тяга к приему вещества, к ситуации, деятельности;
2. Трудность или субъективная невозможность контроля собственного поведения в ситуациях, когда нет возможности своевременного получения вещества (выполнения действия);
3. Состояние абстиненции или ломки, синдром отмены, возникающие на фоне невозможности приема вещества или выполнения действия.
4. Наличие признаков толерантности — постепенного развития необходимости в увеличении дозы вещества, или появления такой потребности в ситуациях, требующих нервного напряжения.
5. Способность отказаться от других интересов, удовольствий, событий в связи с невозможностью употребления психоактивного вещества во время них.
6. Употребление вещества (совершение деятельности), несмотря на то, что они вызвали серьезное расстройство физического и/или психического характера.

Вывод очевиден: судя по этим критериям, никотин является психоактивным веществом, причем с весьма выраженным действием. Он вызывает физическую зависимость — на уровне нейромедиаторов, приучая мозг, а следом и организм к высоким дозам дофамина — вещества, вызывающего состояние удовлетворения, расслабленности, счастья. Психологическая зависимость от никотина превращает человека в безвольную тряпку, неспособную преодолеть тягу к сигарете даже в критические для себя периоды.

Кавалерийским наскоком и разговорами «за жизнь» курение не возьмешь: как и при любой зависимости, к его никотиновой зависимости нужно подходить системно, четко и со знанием дела.

Вторичные выгоды

В НЛП под вторичными выгодами понимают те факторы, которые человек, возможно и не осознает (или не желает осознавать), но ради которых он продолжает придерживаться нежелательного или аддиктивного поведения.

В контексте курения это может быть социальный фактор — возможность приятно провести время в курилке, завязать знакомство, поддержать контакт. Или возможности отдохнуть, отвлечься, занять время, не терзаясь раскаянием — «я же курю», то есть как бы занят делом.

Очень важно осознавать наличие этих вторичных выгод — в большинстве случаев именно они не дают эффективно бросить курить. Человек вроде бы озвучивает желание отказаться от сигарет, и даже что-то делает для этого. Но вдруг возвращается к курению, потому что осознал, что теперь ему сложнее получать привычное — общение, расслабление, переключение внимания и т. д.

Окружение

Роль тех, кто постоянно рядом с курильщиком часто недооценивают. А ведь именно курящее окружение может дать те вторичные выгоды, которые так желанны для курильщика.

Именно окружение дает эффективную поддержку или, наоборот, становится агрессором, приводящим к срывам и возврату к курению. Кстати, агрессорами могут быть не только те, кто сомневается в бросающем, и засыпает его подколками и упреками.

«Добренькие» люди из окружения приносят не меньше вреда своими жалостливыми советами не мучиться и курить: «все равно не получается же», и рекомендациями «попринимать что-нибудь».

А зачем что-то менять? Мне и так хорошо!

А вот и главный фактор того, почему так трудно бросить курить! Рак? Ну, кого-то он развивается, а у кого-то, при значительно стаже курения, нет и в помине. И когда бросаешь курить, кашель мучает такой, что рак перед ним кажется счастьем.

Ранняя смерть? А под машинами сколько гибнет — и тоже ранних, а точно она будет ранней у курильщика или нет — неизвестно.

Эрекция ухудшится? Ой, да какая эрекция в 50-то лет, это же когда будет. Зато сейчас покурил, расслабился — и снова бодр!

Эти и аналогичные аргументы тех, кому хорошо «здесь и сейчас» говорят о том, что общая, безадресная профилактика курения неэффективна в принципе. Человеку не хочется менять ничего — он привык ко всему, что вошло в его жизнь и закрепилось, выход из привычного это всегда стресс. Много ли таких, кто добровольно согласиться на еще одну порцию стресса в нынешних и без того непростых условиях жизни?

Вообще, ученые и врачи склоняются к тому, что профилактика курения должна быть индивидуальной, с разными подходами в зависимости от генотипа (есть гены, отвечающие за интерес к курению и пристрастие к этому), возраста, социального статуса, состояния здоровья и многих других факторов.

Статистика

Собственно, статистические данные подтверждают вышесказанное. Говорится много, пишутся статьи и снимаются фильмы, а результаты… откровенно говоря, похвастать нечем. Причем любой стране, кроме разве что Бутана с его драконовскими мерами и наказаниями.

Сила воли

Не стоит особо верить тем, кто рассказывает о собственной силе воли: по среднемировым подсчетам менее чем 5% — по разным данным от 3% до 4,7%, — курильщиков смогли избавиться от зависимости на силе воли, запугивании или перед какими-то условиями.

Никотинзаместительная терапия

С помощью НЗТ смогли бросить 7% курильщиков — и это очень хороший показатель. Дело в том, что, как правило, к никотинзаместительной терапии прибегают люди с серьезной зависимостью, со слабой волей, с недостаточной мотивацией.

Сочетание способов и препаратов

Сочетание любой лекарственной поддержки, а это может быть Чампикс, Табекс, Гамибазин, НЗТ, антидепрессанты, и грамотной психотерапии оказывается эффективным почти в 20% попыток бросить курить.

Желание – это не всегда действие

В США подсчитали (а во многих других странах проверили и подтвердили), что почти 70% (от 64 до 69,3%) курильщиков хотят бросить курить. 52,4% из них настолько преуспели в этом своем желании, что пробовали бросить минимум один раз за последние 12 месяцев.

В России то ли запугивать умеют успешнее, то ли сила воли у людей недюжинная: из тех, кто пробовал бросить, 11,2% смогли сделать это. Правда, методы не сообщаются, но зная стоимость препаратов НЗТ, национальные сложности с обращением к психологам и кризис в стране, нетрудно предположить, что это большей частью была сила воли и упорство.

ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Тогда вам к нам на марафон по отказу от сигарет.
Не просто бросить курить, а не сорваться.

Почему так сложно бросить курить?

Практически каждый человек на этой планете считает, что бросить курить невероятно сложно. Миллионы курящих людей каждый понедельник бросают курить, и миллионы закуривают снова уже во вторник. Миллионы некурящих наблюдают, как те, кто решил распрощаться с сигаретами, страдают и мучаются, порой скандалят и рассказывают, как тяжело бросить курить! И, конечно, после стольких историй уже никто не сомневается, что бросить курить сложно. Но действительно ли это так?

Сложно выучить китайский язык, поскольку нужно потратить много времени на учебу и практику. Трудно создать бизнес, поскольку необходимы опыт, знания, команда, деньги и прочее. А вот в том, чтобы бросить курить, ничего сложного нет! Даже делать ничего не надо. Просто нужно не вдыхать вещество, которое создает зависимость от сигарет! Что самое сложное, когда бросаешь курить? Не закуривать следующую сигарету! Вот и все, что нужно делать. Как бороться с желанием курить? Никотин — очень быстрый наркотик, и уже через несколько дней симптомы отвыкания проходят. Так почему же сложно бросить курить?

Почему тяжело бросить курить: из чего складывается никотиновая зависимость?

Конечно, большинство курящих уже прекрасно знает, что проблему создает некая никотиновая зависимость. Но это всего лишь определение, и оно не объясняет, почему бросить курить должно быть сложно! И в этой статье я попытаюсь рассказать простым языком, что усложняет процесс отказа от курения и кому сложно бросить курить.

У любой зависимости есть два аспекта: физическая или, если быть точнее, химическая и психологическая. Но это тоже термины. Давайте узнаем, что они на самом деле означают.

Пройдите тест и через минуту узнайте, легко ли Вам будет бросить курить

Химическая зависимость от курения – это нарушение естественных биохимических процессов в нашем организме. Это создание новых механизмов, которые теперь требуют никотина, и когда дозы нет, наше тело начинает испытывать легкий дискомфорт вызванный абстиненцией (отвыканием от никотина). Это то, что курящие испытывают каждое утро после 8 часов сна. Каждый день, всю жизнь, все то время пока они курят! И это не прекратится, пока поступает снова и снова свежий никотин. Так что это вообще не проблема, если просто взять и не курить некоторое время. Это доказывают люди, которые летят в самолетах, и они не рвут на себе волосы. Есть люди, которые легко курят периодами. Но почему они не страдают от ужасных «ломок», как принято характеризовать синдром абстиненции (синдром отмены)? Ответ простой: и «ломки», и никотиновая зависимость – в голове!

Есть другая сторона зависимости — психологическая. Это означает то, что за годы курения у нас сформировались свои представления о сигарете, несмотря на знания и заботливые предупреждения Минздрава. Возможно, и Вы не представляете свое утро без чашки кофе с сигаретой или работу без перекуров, или отдых без сигарет в компании друзей. Все это и есть психологическая зависимость, которую создал никотин. И, конечно, когда люди делают попытки бросить, они совершенно не понимают, почему они страдают, почему так тяжело бросить курить. Страдание создает чувство, что они ограничили себя в удовольствии или поддержке. И это чувство вкупе с физическим дискомфортом делает период отвыкания невыносимым. И, разумеется, люди начинают бороться с собой, и это самое сложное, когда бросаешь курить. А разве такая борьба может быть легкой?

Как бороться с желанием курить?

Медикаментозные методы лечения никотиновой зависимости (неважно, пластыри или жвачки, «Табекс» или «Чампикс») ничуть не отличаются от силового метода, поскольку также не решают главную проблему — наши ложные представления! Задумайтесь, как таблетка, иголки или магниты могут устранить желание и соблазн, с которым бросающим приходится бороться.

Легко ли бросить курить? Бороться с искушением не придется только в одном случае, если этого желания и соблазна покурить не будет. В таком случае механизм физического отвыкания будет почти незаметным. Многие из тех, кто ко мне обращались за помощью и справились с желанием, рассказывают, что они вообще ничего не испытывали, только восторг. Я не преувеличиваю! Найдите пару минут, чтобы посмотреть видеоотзывы на нашем сайте.

Как бросить курить самому в домашних условиях?

Трудно бросить курить: что делать?

Метод Аллена Карра — один из методов, который решает проблему зависимости с психологической стороны, который акцентирует внимание на устранении желания и необходимости курить! И это вполне реально! Ведь раньше у Вас было время, когда Вы даже не думали о сигаретах!

Итак, кому сложно бросить курить? Каждому, кто зависит от никотина! Точнее, каждому, кто доверяет сигарете и продолжает вдыхать никотин. Это химическое вещество создает одни и те же ощущения абсолютно у каждого человека, ведь наши тела одинаково устроены. Именно эти физические ощущения и сформировали психологическую зависимость абсолютно у каждого! Может, Вы помните, что раньше были сигареты «Друг». Я их никогда не курил, но название очень четко отражало мое отношение к сигаретам. И я был убежден, что только у меня очень сложный случай, поскольку только у меня «особое» к сигаретам отношение. Но теперь я знаю, это чувствует каждый, кто продолжает курить. Сейчас я жалею об одном – о 18 годах моего курения!

Не нужно ждать, когда наступит следующий понедельник, и уж тем более не нужно ждать, когда желание само пройдет. Не пройдет, увы! А вот бросить курить – это очень легко, достаточно только сделать первый шаг.

Почему так трудно бросить курить. Сигареты – наркотик?

Зависимость от табака и алкоголя. В мире есть, в России – нет?

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Только у 10 % желающих бросить курить это получается. Почему так сложно отказаться от — всего лишь — вредной привычки? Или курение сигарет — нечто более серьезное, сродни наркотической зависимости? Посмотрим, как относятся к курению табака (и злоупотреблению алкоголем) в России и в мире.

В России табак впервые появился в 1553 году, при Иване Грозном, — всего через полвека после того, как испанцы-конкистадоры переняли у коренных американцев привычку к курению. Но все цари допетровской эпохи курение не поощряли. Алексей Михайлович, например, в 1649 году издал указ, в соответствии с которым за многократное уличение в курении «зелия табачища» полагалось «у таких людей пороти ноздри и носы резати. А после пыток и наказанья ссылать в дальние городы, чтоб, на то смотря, иным неповадно было делать».

Только в 1698 году Петр Великий, путешествуя по Европе, знакомится с Перегрином Осборном (в русскоязычных источниках его обычно называют маркиз Кармартен). Этот совершенно прекрасный человек — адмирал, кораблестроитель, дуэлянт, вечный должник, участник военных столкновений с Францией, что не помешало ему какое-то время скрываться там от своих недоброжелателей, — очаровывает Петра, добивается того, чтобы царю подарили самую быстроходную английскую яхту, и заключает с ним невероятно выгодный семилетний контракт на поставки табака в Россию.

Все законодательные запреты на курение с этого времени в России отменяются. Когда английские купцы напоминают Петру, что россияне, особенно духовное сословие, относятся к табаку плохо, царь обещает «переделать их на свой лад», когда вернется домой. Обычно все, что Петр задумывал, ему удавалось — так произошло и на этот раз, и с тех пор никотиновая зависимость уверенно шагает по стране.

Статистика бросания

По данным Росстата, в современной России ежегодно продается 400 миллиардов сигарет и папирос — по 139 пачек в год на каждого человека, считая грудных младенцев и глубоких стариков. Международное исследование GATS (Global Adult Tobacco Survey), результаты которого приводятся на сайте Всемирной организации здравоохранения, показало, что в России курят 60 % мужчин и 22 % женщин — в общей сложности 44 млн человек.

Но проблема не в абсолютных цифрах. В том же исследовании людей спрашивали, предпринимали ли они в течение последнего года попытку бросить курить. Выяснилось, что треть всех российских курильщиков недавно пытались избавиться от зависимости, но только 11,2 % из них на момент опроса сообщали о том, что им это удалось. Остальные 88,8 % сорвались и продолжили курить снова.

И это еще неплохой результат — можно предположить, что у наших соотечественников выдающаяся сила воли. В руководстве по отказу от курения, которое использует Министерство здравоохранения Великобритании, говорится, что даже при сочетании лекарственной поддержки и интенсивной психотерапии шестимесячный отказ от курения возможен для 12–19 % пациентов.

Эффективность всех остальных стратегий не превышает 10 %. При этом, по оценке Министерства здравоохранения США, 68,8 % зависимых хотели бы бросить курить. При этом 52,4 % американских курильщиков предпринимали такую попытку в течение последнего года и 6,2 % достигли успеха.

Вообще говоря, на фоне такой статистики говорить о курении как о дурной привычке не вполне корректно. Если называть вещи своими именами, то это намного больше похоже на настоящую наркотическую зависимость.

Что такое зависимость

— Трава не наркотик. Трава не наркотик. Слышишь, трава, ты не наркотик!

— Да, слышу-слышу, я не наркотик.

Это был анекдот, если что. На самом деле и трава тоже наркотик. Наверное. Дело в том, что у самого этого слова в принципе нет общепризнанного определения. Последняя надежда человечества во всех спорных медицинских вопросах, Всемирная организация здравоохранения, вообще игнорирует вопрос определения наркотиков в своих русскоязычных документах. На английском языке существует специальный словарик, перечень всех терминов, которые использует ВОЗ, с их расшифровкой. Самое близкое к наркотикам там слово drug, но оно в английском языке одновременно означает любое лекарство, так что и определение ему досталось длинное и запутанное. Смысл полстраничного текста: «Наркотиками что только не называют, и во всем есть своя логика». Так что вопрос о том, что считать наркотиками, а что нет, в каждом конкретном случае решается в соответствии с конкретной задачей.

Американская психиатрическая ассоциация разработала семь критериев зависимости (в их документах речь идет именно о лекарственных препаратах, но вообще-то можете протестировать по этим параметрам и свою текущую влюбленность или там, например, увлекательную компьютерную игрушку):

1. толерантность. Присутствует, если для достижения интоксикации или желаемого эффекта требуется повышение дозы или если при сохранении прежней дозы эффект от употребления постепенно снижается;
2. синдром отмены. Негативные эффекты при прекращении употребления, которые исчезают при следующем приеме этого вещества или веществ, близких к нему;
3. неконтролируемое употребление. Вещество употребляется в больших дозах или более длительное время, чем изначально планировалось;
4. присутствует отчетливое желание или безуспешные попытки прекратить или хотя бы начать контролировать употребление вещества;
5. значительное количество времени уходит на то, чтобы найти вещество, употребить его или чтобы восстановиться после употребления этого вещества;
6. социальная дезадаптация. Общение, работа и отдых подвергаются ущербу из-за употребления вещества;
7. употребление вещества продолжается, несмотря на осознание связанных с ним проблем (например, индуцированной кокаином депрессии, обострившейся из-за алкоголя язвы и т.п.).

Самое ужасное, что совершенно не обязательно, чтобы источник зависимости удовлетворял всем критериям. Достаточно, чтобы соблюдались хотя бы три. В случае никотина в большей или меньшей степени справедливы все пункты, кроме пятого и шестого — с этими двумя критериями курильщикам повезло, да и то потому, что общество (пока еще) не стремится сделать употребление табака запрещенным.

Сигареты — наркотик?

Официальный «Перечень наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации» состоит из четырех списков. В первый включены вещества, полностью запрещенные на территории России, в том числе марихуана. Во второй — вещества, оборот которых должен контролироваться, например кокаин. Третий список посвящен веществам, оборот которых можно контролировать менее тщательно, — в него входят психотропные лекарства, например пентобарбитал. В четвертый список внесены прекурсоры — вещества, необходимые для синтеза наркотиков, например безобидный ангидрид уксусной кислоты. Ни табак, ни алкоголь в «Перечне. » не упоминаются.

Одна из самых цитируемых публикаций о сравнении вреда разных наркотиков, обзор 2007 года из журнала Lancet, оценивает ущерб от каждого из двадцати рассматриваемых веществ по девяти параметрам, объединенным в три категории: вред для здоровья (при эпизодическом употреблении, при постоянном употреблении, при внутривенном введении), зависимость (интенсивность удовольствия от введения наркотика, степень психологической и физической зависимости) и социальный ущерб (влияние интоксикации на поведение, на социальную жизнь и суммарный ущерб для системы здравоохранения). Разумеется, при таком подходе необходимо учитывать не только запрещенные, но и легальные наркотики, такие как табак и алкоголь.

По оценке фармакологов, врачей и криминалистов, составивших этот обзор, по степени ущерба для здоровья сигареты занимают среди наркотиков скромное девятое место (уступая героину, кокаину, барбитуратам, метадону, алкоголю, кетамину, бензодиазепинам и амфетамину). По уровню социальной опасности они даже не входят в первую десятку: высокий уровень нагрузки на систему здравоохранения уравновешивается тем фактом, что сигареты не вызывают неадекватного поведения и обычно не мешают человеку ни работать, ни создавать семью. Но вот по тяжести наркотической зависимости сигареты заняли почетное третье место, сразу после героина и кокаина.

Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

Никотиновая зависимость – одна из самых опасных вредных привычек, которая способна привести к смерти. Это все понимают, но попытки отказаться от нее успешны только у единиц. Проблема в неправильном подходе. Даже без помощи врачей можно навсегда забыть про сигареты. Нужно настроить себя на долгий и тяжелый процесс и тщательно проработать все этапы.

Почему так трудно бросить курить

• Физическая зависимость. Никотин повышает уровень дофамина – гормона удовольствия. Со временем мозг начинает хуже вырабатывать его самостоятельно. Курильщику приходится все чаще брать в руки сигарету, чтобы доставить себе радость.
• Психологическая тяга. Человек начинает курить при стрессе, скуке, сильных эмоциональных переживаниях. Это способ расслабиться, который постепенно становится самым действенным.
• Влияние социума. Если в окружении все курят, сложно бросить и не получить осуждение или не сталкиваться каждый раз с соблазном «выйти за компанию». Подростки и молодежь пробуют сигареты, чтобы быть модными, «как все».
• Устоявшаяся привычка. Как кофе по утрам или жвачка после обеда. Бороться с ней сложнее, чем с психологической тягой, потому что человек ее не контролирует.

Как избавиться от курения самостоятельно

Для начала ответьте себе четко, почему вы берете в руки сигарету, что это дает. Попробуйте найти замену каждому из «плюсов» курения. Подумайте, как еще вы можете отвлечься в момент стресса, от чего получить удовольствие. Найдите мотивацию, распишите план действий и выберите себе систему поощрений за прогресс. Так постепенно получится отказаться от вредной привычки.

Снизьте потребление никотина

Подсчитайте, сколько раз за сутки вы курите. Затем постепенно снижайте эту цифру на 20–25 % каждые 3–4 дня. Обязательно ведите график, чтобы следить за своим прогрессом. Сделайте систему штрафов и поощрений. Попробуйте как альтернативу электронные сигареты – в них можно дозировать уровень никотина.

Найдите правильную мотивацию

Самый эффективный способ бросить курить – представить все последствия, понять, чего можно лишиться, если продолжить идти на поводу у вредной привычки. Решите, зачем это нужно непосредственно вам: родить здорового ребенка, избежать рака, перестать часто болеть или сэкономить деньги на что-то важное. Вы сами должны захотеть измениться.

Составьте личный план

Четкая схема, в которой вы будете отмечать галочками выполненные пункты, работает с любым важным делом. Это поддерживает мотивацию, помогает видеть прогресс, создает «подушку безопасности» – если не сработал один способ, поможет другой. Универсального рецепта нет: ставьте в каждое из «окон», которое раньше занимали сигареты, замену, которая поможет конкретно вам. Прогулка, разговор с другом, стакан воды, тренировка и пр.

Установите точную дату отказа от вредной привычки

Чтобы это сработало с большей долей вероятности, лучше выбрать значимую дату. Это может быть день рождения, годовщина свадьбы, юбилей родителей или другой праздник. Обязательно нужно ставить реальную цель – «завтра» или «через 3 суток» будут невыполнимы. Оптимальный срок составляет 2–4 недели.

Избавьтесь от всех атрибутов курильщика

Ничто вокруг не должно напоминать о табаке, пристрастии к нему. Нужно избавиться от пепельниц, начатых пачек, зажигалок, спичек и остального, что может вернуть к прежней привычке. Необходимо провести генеральную уборку дома, в машине, чтобы убрать запаха табачного дыма.

Подберите диету

Мясо, его производные повышают привлекательность сигарет после еды. Стоит убрать животную пищу из рациона или сократить ее количество. Нужно избегать жареного, жирного, источников кофеина и сахара – сладостей, выпечки. Необходимо ввести в меню больше овощей, сыра, молока. Оптимальной будет вегетарианская диета. Белок можно получать из бобовых, творога. Это поможет избежать набора веса, вывести накопленные токсины.

Используйте никотинозаместительную терапию

Организм будет получать низкие дозы никотина без других опасных веществ, которые содержатся в сигаретах. Это уменьшит выраженность синдрома отмены и облегчит начальную стадию перехода к жизни без табачного дыма. Обговорите этот шаг с врачом.

В терапии используют:

• Жевательные пастилки («Никоретте»). Самый эффективный, удобный вариант. Так можно не только получить дозы никотина, но и занять рот. Частоту, количество пастилок в ходе лечения постепенно уменьшают.
• Никотиновый пластырь. Используют 6–9 недель, меняют каждый день. Вещества медленно всасываются через кожу и попадают в кровь, действуют в течение суток и могут нарушать сон.
• Назальный спрей. Быстро поставляет никотин в организм, купирует приступ тяги к табаку. Курильщик сам регулирует частоту применения спрея.

Будьте заняты

Нужно отвлечься так, чтобы не оставалось времени на мысли о сигаретах. Найдите хобби, начните делать что-то руками – рисовать, шить, писать, загрузите себя работой. Сходите на новый фильм в кинотеатр, проведите время с семьей, съездите за город или сходите погулять. Находите себе занятие каждый раз, когда хочется курить.

Избегайте провоцирующих факторов

Часто желание взять в руки сигарету возникает под влиянием стресса и отрицательных эмоций. Другие провоцирующие факторы – места, люди и вещи, которые связаны с курением. Вспомните, где вы особенно часто тянулись к сигаретам, при каких обстоятельствах. На время исключите эти ситуации из своей жизни.

• В ресторанах или кафе выбирайте зоны для некурящих, чтобы не чувствовать запах табачного дыма.
• Не контактируйте с людьми, у которых есть никотиновая зависимость.
• После еды возьмите в рот жвачку, фрукт, закажите десерт, чтобы не пришла мысль о сигарете.

Займитесь физическими упражнениями

Тренировки уменьшает тягу к табаку. Эффект дает даже короткая физическая активность: пробежка на 5–10 минут, быстрый подъем по лестнице, серия приседаний. Мужчинам стоит включить в расписание 2–3 еженедельных похода в тренажерный зал, на силовые занятия. Женщинам будет полезна йога: это не только физическая нагрузка, но и способ снять усталость и стресс.

Откажитесь от алкоголя

Он выступает в роли провоцирующего фактора. Спиртное снижает концентрацию, создает обманчивое ощущение свободы действий, ослабляет решимость. На время выхода из никотиновой зависимости замените алкоголь чистой водой или свежими соками. Кофе не подойдет, потому что тоже может стимулировать тягу к сигаретам.

Обратитесь за поддержкой к близким и друзьям

Самому бросить курить в домашних условиях трудно даже при очень крепкой силе воли. Важно, чтобы поддерживало окружение. Близкие и друзья не должны постоянно напоминать, как сигареты опасны для здоровья и как плохо курить. Их задача – настроить на позитивный лад, поучаствовать в процессе выхода. Они могут отвлекать в момент, когда хочется взять сигарету, или попытаться бросить курение вместе.

Видео

Почему трудно бросить курить

Научный журналист и автор книги «Кто бы мог подумать!» Ася Казанцева прочитала лекцию о том, почему никотин сам по себе не так и вреден, как человек, бросая курить, становится глупым и несчастным и какие есть альтернативы курению.

Я представляю научно-популярный журнал «Здоровье», который многие могут помнить по временам Советского Cоюза, и поэтому, возможно, вы от меня ожидаете, что я буду говорить о том, что курить вредно. Но нет! Я буду вам рассказывать, наоборот, о том, почему мы так любим курение и можно ли курить с минимальными последствиями.

Табак как источник счастья

Масштаб проблемы довольно велик: по оценкам Всемирной организации здравоохранения, в России — 44 миллиона курильщиков. И проблема не в том, что их много, а в том, что многие из курильщиков хотели бы перестать курить, но почему-то это у них не получается. Из этих 44 миллионов треть пыталась бросить курить только в течение последнего года, успеха (хотя бы кратковременного) добилось только 10 %. При этом всем понятно, что курить вредно, что курение отбирает в среднем 14 лет жизни (по исследованию американских Центров по контролю и профилактике заболеваний, CDC), а в год от курения умирает около шесть миллионов человек.

Тем не менее мы курили, курим и будем курить дальше. Почему мы начинаем, почему продолжаем, почему курим всю жизнь и умираем на 14 лет раньше? Ответ на этот вопрос кроется в эволюции растения табак. Оно относится к семейству пасленовых и, как многие его родственники, такие как дурман и белладонна, картофель и помидоры, — табак умеет вырабатывать ядовитые алкалоиды. Они нужны ему для защиты от насекомых-вредителей. Когда они пытаются есть никотин, им становится плохо, потому что никотин вмешивается в передачу нервных импульсов.

В норме насекомое думает, что оно хочет куда-то поползти, и его нервная система отправляет импульс мышцам, выделяется вещество ацетилхолин, которое воздействует на рецептор, мышцы сокращаются так, как надо, и насекомое ползет туда, куда хочет. В том случае, если в организм насекомого попал никотин, эта система нарушается: молекулы никотина действуют на те же самые ацетилхолиновые рецепторы, но никотин влияет на них слишком сильно, и вместо того, чтобы мышцы сокращались и насекомое ползло туда, куда ему надо, оно начинает мучаться в жесточайших судорогах и рано или поздно умирает. Способность вырабатывать никотин — ценнейшее изобретение табака, которое нужно, для того чтобы насекомые его не ели.

Проблема состоит в том, что у людей тоже есть ацетилхолиновые рецепторы, но они устроены иначе: употребление никотина действует на эти рецепторы, но не вызывает страшных судорог, а воздействует на мозг, на систему вознаграждения. Эта система отвечает за то, чтобы мы были счастливы, то есть повышает уровень выброса дофамина каждый раз, когда мы сделали что-то хорошее: например, когда мы поели или занялись сексом. Это нужно, чтобы организм запомнил, что мы сделали что-то хорошее и полезное для выживания, и чтобы мы делали это дальше. Система вознаграждения также отвечает за сосредоточенность и способность к обучению. Никотин вмешивается в нашу систему вознаграждения: он активирует эту систему, в ней повышается уровень дофамина, вследствие чего человек, употребивший никотин, начинает чувствовать себя более счастливым и более сосредоточенным, чем он был до этого. Это работает и в том случае, если мы возьмем человека некурящего, дадим ему никотиновый пластырь или жвачку, он получит дозу никотина, после чего он действительно будет лучше справляться с задачами, требующими сосредоточенности.

Из-за того, что нам нравится это чувство сосредоточенности, мы начинаем употреблять никотин постоянно. Но при постоянном употреблении система вознаграждения перестает работать так, как раньше: мозг начинает привыкать к тому, что никотина, похожего на ацетилхолин, в мозге теперь все время много, и, раз этого вещества много, то надо как-то приспособить нейронную реальность к новому обстоятельству. Мозг повышает количество рецепторов к ацетилхолину, но при этом чувствительность каждого отдельного рецептора снижается. Вследствие этих двух факторов выясняется, что наших собственных запасов ацетилхолина перестает хватать на то, чтобы поддерживать чувство счастья и чувство сосредоточенности, а для того, чтобы мы могли их поддерживать, нам все время нужно получить дозу никотина — это и есть физиология зависимости.

О когнитивных искажениях у курильщиков

Если человек употреблял никотин более-менее регулярно, то, когда он перестает курить, он немедленно становится глупым и несчастным. У меня c этим связана трагическая история. Однажды я гуляла по Петропавловской крепости, и на мосту стоял негр в костюме рыцаря. Я хотела сказать своему спутнику: «Ой, смотри, рыцарь!», но поскольку я бросала курить и в моем организме не было ацетилхолина, то я завизжала на весь мост: «Ой, смотри, негр!». Это была самая постыдная ситуация в моей жизни.

Получается как, в нормальной ситуации в мозге некурящего человека выделяется ацетилхолин, он действует на нужные рецепторы, а в ответ на это выделяется дофамин, и получается счастье. Если у нас зависимость и в нашем организме много никотина, то у нас много и счастья, и сосредоточенности. А если мы пытаемся бросить курить, то у нас мало-мало ацетилхолина, но много-много рецепторов, на которые он должен подействовать. Поэтому эффекта никакого не происходит: ни сосредоточенности, ни счастья. И это состояние может продолжаться в течение трех недель. Через три недели полного воздержания от никотина, человек снова становится способным думать и быть счастливым без сигарет. Но вопрос в том, что выдержать эти три недели мало у кого получается. Сложно ведь три недели быть глупым и несчастным, когда ты знаешь, как можно легко от этого избавиться.

Но основная проблема не в том, что никотин — это счастье, проблема в том, что счастье — это никотин. В 2014 году о проблемах курения вышла потрясающая работа, которая называется «Утерянный рай». Авторы работы исследовали большое количество томографических экспериментов и обнаружили следующую вещь: в норме у людей система вознаграждения активируется, когда им предлагают, например, деньги или еду — что-нибудь хорошее. А у курильщиков система вознаграждения очень хорошо активируется на рисунок сигареты и очень плохо — на денежные и пищевые стимулы. То есть курильщик получает гораздо меньше удовольствия от любых других нормальных вещей.

Исследователи начали свою работу из-за возникшего вопроса: почему при использовании профессиональных методик отказа от курения почти 50 % людей все же умудряются отказаться от него на три недели (казалось бы, все хорошо, физическая зависимость прошла, живи и радуйся), но из этих отказавшихся в течение года 75 % вновь начинают курить. Происходит это потому, что курение чисто физиологически уменьшает способность радоваться чему-нибудь еще, кроме курения. И единственное счастье в повседневной жизни курильщика — счастье, связанное с табаком. Существуют поведенческие когнитивные изменения, сохраняющиеся даже после того, как физиологическая зависимость прошла. При них мозг курильщика проявляет фантастические ухищрения, для того чтобы человек помнил, что сигареты — это лучшее, что с ним случалось в жизни. Требуется несколько месяцев волевых усилий, для того чтобы человек снова смог радоваться чему-то еще.

О пользе никотина

Хорошая новость в том, что сам по себе никотин — не такая уж и вредная вещь. Когда мы курим, никотин вызывает у нас лишь зависимость, а вот несколько тысяч компонентов табачного дыма и приводят к ранней смерти. Табак — хитрый наркотик, который вызывает зависимость отдельно, а вред для здоровья — отдельно. Сам по себе никотин не так опасен для здоровья. Да, он повышает артериальное давление и сердечный ритм, это опасно для сердечников. Да, во время беременности он может влиять на развитие эмбриона, в частности, на его мозг, отчего человек может тоже стать зависимым. Смертельная доза, по самым минимальным оценкам, составляет 60 миллиграммов, то есть 100 сигарет одновременно. И то, эта доза высосана из пальца, так как исследования проводились на мышах и крысах. Были люди, которые пытались совершить суицид с помощью никотина, наслушавшись, что капля никотина убивает лошадь. Употребляя большие дозы никотина, они тем не менее оставались живы.

Есть данные о том, что у никотина есть даже полезное воздействие на организм: например, никотин помогает при болезни Альцгеймера. Если на людей, страдающих этой болезнью, надеть никотиновый пластырь, то ее развитие замедлится. Есть еще болезнь язвенный колит, которая по неизвестной причине практически не встречается у курильщиков, но когда они бросают, язвенный колит развивается с той же частотой, что и у средней популяции. Многие статистические исследования на больших популяциях показывают, что курение действительно снижает индекс массы тела. Наиболее это выражено, если человек выкуривает от шести до десяти сигарет в день. После обеда человеку хочется чего-нибудь хорошего, и нормальные люди съедают десерт, а курильщики в этой ситуации идут покурить: в десерте-то калории есть, а в сигарете — нет.

Альтернатива курению

Никотин безвреден, но вызывает зависимость. Что с этим делать? Можно изобрести какие-нибудь способы применения никотина, которые не будут содержать опасных веществ, какие есть в табачном дыме. Например, электронная сигарета содержит в сотни тысяч раз меньше вредных веществ, чем обычная сигарета. С точки зрения логики, было бы хорошо, если бы курильщики перешли на электронные сигареты. Зависимость сохранялась бы по-прежнему, но вред для здоровья был бы минимальным. В Великобритании, например, в 2012 году 700 тысяч человек использовали электронные сигареты, а в 2014 году — уже два миллиона. Но есть и плохая новость: из этих двух миллионов курильщиков электронных сигарет 60 % все равно сочетают их с обычными сигаретами. Почему? Первая причина — вкус. Вторая — при курении электронной сигареты затяжки нужно делать через каждые пять минут, и доза никотина нарастает очень медленно, а в случае обычной сигареты это происходит мгновенно. Но есть еще подозрение, что никотин не единственное вещество в сигарете, которое вызывает зависимость. Есть другие алкалоиды в табачном дыме, которые ученые подозревают в вызывании зависимости.

Следующим способом решения проблемы, помимо электронной сигареты, является снюс, которым пользуются в Норвегии и Швеции. Снюс — это увлажненный табак, который помещают под верхнюю губу. Люди сосут табак, получая свою дозу никотина. В Европе снюс запрещен как плохо изученная субстанция, но, когда Швеция вступала в Евросоюз, она специально обговорила, чтобы снюс для них оставили легальным, так как это часть их культуры. Люди, переходя с сигарет на снюс, могут вскоре полностью отказаться от курения (от курения, а не от никотина). Швеция на данный момент занимает первое место в Европе по низкому уровню заболевания раком легких. И что наиболее важно, снюс абсолютно безвреден для окружающих. 10 % людей, умирающих от курения — это люди не курящие, а периодически дышащие табачным дымом.

Некое светлое будущее, которое я увидела на конференции в Варшаве, посвященной табачной зависимости, — это особенные электронные сигареты для тех, кто не хочет курить электронные обычные. Система таких электронных сигарет заключается в следующем: берется картридж с табаком, который не поджигается, а нагревается раскаленной металлической полоской, через которую проходит электрический ток. Это вырабатывает дым, который похож по вкусу и ощущениям на настоящий, но он генерируется при температуре в два раза ниже –— 400 градусов вместо 800. Благодаря этому вредных веществ на выходе получается меньше. Сейчас табачные компании, которые понимают, что производство обычных сигарет скоро прижмут, пытаются придумать что-то новое. Покупать картриджи люди будут, от этого они будут дольше жить, что для компаний окажется еще более выгодно.

Психология любви курильщиков

Помимо физиологического фактора зависимости есть и психологический. Если нормальный, некурящий человек счастлив и сосредоточен всегда, то курильщик большую часть времени несчастлив и несосредоточен. Зато у него есть волшебная палочка, средство ручного управления мозгом, благодаря которой можно в ручном режиме наращивать дозу никотина и сиюминутно повышать свой уровень счастья. В этом и секрет колоссальной психологической привлекательности курения. Итак, человек теряет 14 лет своей жизни, в том случае, если не перейдет на электронные сигареты или что-нибудь подобное. Но, в общем-то, каждый имеет святое право умереть от сигарет, все взрослые люди.